50代で体脂肪率18％台から12％台に落としたダイエット方法【まとめ】｜ダイエット

わたしは以下のブログで報告したとおり、今年の3月から5月にかけてダイエットにチャレンジしました。体脂肪率を18％台から12％台に落とすことを目標にしました。

今日から3ヶ月かけて体脂肪率12％台まで落とします｜ダイエットTwitterでも書きましたが、ダイエットします。毎年、この時期からダイエットを開始しています。今年も継続します。今年は体脂...

結果は下のグラフように下がり、5月29日に12.8％になり目標を達成できました。
グラフは緑線が体脂肪率、赤線が体重を表しています。

途中の経過はブログでも紹介してきましたが、今回はそのまとめとして、どのようにして達成したのかをご紹介したいと思います。

今回の経過

意識したこと

※ダイエットはウエイトダウンだけに限らずウエイトアップでも使用する言葉ですが、一般的にウエイトダウンすることに使われています。ここでは一般的な使用方法に合わせてウエイトダウンの意味とダイエットしています。
今回ダイエットをする上で意識したことはデータを毎日取得しPDCAを繰り返すことでした。

ご存知の通り、ダイエットするには食事の減量と運動が必要になってきます。ただ、どのくらいすれば良いのかは人によって違います。なので、体組成計で計測しながら効果を調べ、効果が出なければ別の方法を取るといったことをする必要があります。
なので、PDCAを意識しました。

経過

3ヶ月のカロリー摂取量と運動については以下のとおりです。各々、棒グラフがカロリーです。

今回は3月の開始当初は若干の食事の減量とストレッチから開始しました。
その後、3月中旬になって風邪をひき咳喘息を起こしてしまいました。そのため、3月一杯は病気もあり食事量は減ったものの運動については何もできていないといった状態でした。

体脂肪率はほぼ変わらず｜ダイエットダイエット宣言して1ヶ月が立ちました。状況はほぼ変わらずです。食事の摂取量は減らすことができたのですが、効果がなかったようです。...

4月15日から以下のようにブログで毎日報告することにしました。この時点では体脂肪率17.3％でした。
この前日まで運動は有酸素運動とストレッチのみでしたが、この日から筋トレを加えています。自重でのスクワットから取り組みました。

ダイエット報告をしていきます以前Twitterで以下のように宣言していました。宣言したもののブログでは途中経過の報告だけでした。今回立花B塾に参加したこと...

4月16日には体脂肪率が16％台になっています。有酸素運動の時間を増やしていますので、その効果があったのだと思います。

今朝は体脂肪率16.9％でした｜ダイエットこの記事まで朝食前に書きたいと思っているのですが、お腹が空いてきてイライラしてきます。なので、朝食後に書いています。もっと簡単に書け...

4月24日に体脂肪率が15％台に突入しました。4月21日から摂取目標カロリーを下げました。その効果があったのだと思います。

今朝は体脂肪率15.8％でした｜ダイエット状況今日の体組成計の値です。体重　　：51.1kg 骨格筋量：23.7kg 体脂肪量：8.1kg 体脂肪率：15.8kg ...

4月27日に体脂肪率が14％台に突入しました。この頃は食事は変わっていません。運動には腹筋系のトレーニングが加わっています。また、毎日の歩数が徐々に増えていっています。意識的にも歩くようにしてきた頃です。

今朝は体脂肪率14.6％でした｜ダイエット状況今日の体組成計の値です。体重　　：51.2kg 骨格筋量：24.2kg 体脂肪量：7.5kg 体脂肪率：14.6kg ...

体脂肪率13％台が出たのは5月20日でした。14％台を出してから約1ヶ月が立っています。目標摂取カロリーも減らしたり、運動も本格的にウォーキングを取り入れました。筋トレには胸系のトレーニングを追加しています。が、この頃から外食も多くなったので、体脂肪率が下がるまでに時間がかかったのだと思います。

今朝は体脂肪率13.7％でした｜ダイエット今季初の13％台が出ました。嬉しいです！状況今日の体組成計の値です。体重　　：50.0kg 骨格筋量：23.8kg ...

5月29日体脂肪率12％台が出ました。13％台を出したときから、食事は変わっていません。運動には踏み台昇降を取り入れました。インターバルトレーニングとして利用しました。期間的に踏み台昇降がどれほど効果があったのかわかりません。

今朝は体脂肪率12.8％でした。12％台達成！｜ダイエットもともとの目標である「体脂肪率12％」が12％未満なのか12％台なのかといった疑問はありますが、本人としては12％台が目標でした。なの...

食事の管理

食事は摂取カロリーの管理とタンパク質、脂質、炭水化物の量を管理しています。
これは今回のダイエットに関係なくアプリで行っています。アプリはカロミルというものを利用しています。
カロミルは栄養素がわからないときなど、栄養士に分析を依頼できることがメリットです。

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今回上記で利用したグラフもカロミルを利用して表示したものです。

消費カロリーの求め方

消費カロリーについてはiPhoneのヘルスケアのデータを利用して求めています。
具体的には前月分の安静時消費エネルギーとアクティブエネルギーを足したものを今月分の消費カロリーとみなしています。
今月は6月ですので、5月の各々のデータを見ます。そこに平均値が出ています。

この平均値を足したものを消費カロリーとし、これを増減して目標摂取カロリーとしています。
体重を減らしたい場合は目標摂取カロリーをこれより減らします。
減らし方は目標摂取カロリーの値に0.9倍、0.8倍します。
体重を増やしたい場合は目標摂取カロリーをこれより増やします。
増やし方は目標摂取カロリーの値に1.1倍、1.2倍します。
体重を維持したい場合は目標摂取カロリーをこれに合わせます。

PFCバランスの計算

たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の計算は、以下のとおりです。
基本的に各々の栄養素は1gあたり以下のように扱われます。

たんぱく質	1gあたり4Kcal
脂質	1gあたり9Kcal
炭水化物	1gあたり4Kcal

また、わたしは各々の栄養素を以下のように計算しています。

たんぱく質	除脂肪体重 × 3(g)
脂質	目標摂取カロリー × 25％ ÷ 9(g)
炭水化物	(目標摂取カロリー – (たんぱく質のカロリー + 脂質のカロリー)) ÷ 4(g)

これを基本としています。除脂肪体重は体重×(1-体脂肪率)で求めています。
PFCについてはExcelで体重、体脂肪率、安静時消費エネルギーとアクティブエネルギーから計算できるようにしています。

その時の体調や健康診断などの結果で各々の栄養素を増減させています。

食べ過ぎる日もありますが、翌日その分減らすといったことはありません。満腹感があれば、翌朝の食事を減らすだけです。

運動の管理

運動については、あまり説明できるものはありません。
以下の順で取り入れていきました。

ストレッチ → 有酸素運動 → 筋トレ（スクワット） →
筋トレ（腹筋） → 筋トレ（胸） → 踏み台昇降

有酸素運動はウォーキングのみです。最初20分から開始し、40分、1時間と増やしています。
筋トレ、踏み台昇降は毎日ではなく、週に2,3回実施しています。
時間や消費カロリーはAppleWatch標準機能のワークアウトを利用しました。

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まとめ

上記の食事や運動の管理をしても思うように体重や体脂肪率が減らないことはあります。
また停滞期が訪れることもあります。
その場合、食事を更に減らしたり、運動に変化をかけたりしてきました。
それによる効果があると1週間くらいで結果が表れます。
結果が出始めると継続し、また停滞すると更に食事や運動に変化を加えました。

このようにPDCAを繰り返すことで体脂肪率を落とすことができました。
結果、以下のようになりました。